Что такое правильная осанка?

Осанка – это привычная поза человека в вертикальном положении в покое (стоя, сидя) или при ходьбе. Эта поза поддерживается бессознательно мышцами тела с помощью безусловных и условных рефлексов. Сформировавшийся набор этих рефлексов поддерживает положение тела в пространстве и его частей относительно друг друга в таком положении, которое максимально благоприятно для жизнедеятельности человека (характеризуется наименьшей нагрузкой на суставы, межпозвонковые диски, мышцы, обеспечивает максимальную амплитуду движений головы и конечностей, поддержание равновесия тела в пространстве).

Однако вследствие изменения образа жизни людей процесс формирования правильной осанки, предусмотренный природой человека, стал нарушаться. Вследствие формирования неправильной осанки многие люди в наше время страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата (артрозами, остеохондрозом), головными болями, психосоматическими отклонениями.

Важнейший фактор образа жизни, влияющий на осанку, - это длительное нахождение людей в сидячем положении при учебе, работе или другой деятельности. Массовое школьное образование и грамотность населения явились несомненными достижениями человечества в 19-20 веках, однако не способствовали сохранению правильной осанки у большинства людей. У детей позвоночный столб не имеет физиологических изгибов. С их появлением в 6-8 летнем возрасте начинается формирование осанки, которое продолжается весь период роста человека до 18-21 г. Получается, что весь период формирования осанки растущий организм человека подвергается усиленным нагрузкам, способным вызвать отклонения в этом процессе. В дальнейшем, в течение жизни осанка претерпевает изменения, связанные с особенностями позы при работе или иных занятиях, требующих длительного времени и способствующих закреплению стереотипной позы или перенапряжению. В связи с этим как детям, так и взрослым при работе за столом или за компьютером очень важно следить за правильным выбором высоты столешницы, стула, наличием опоры для рук, удобным расположением книг, тетрадей и документов за столом, достаточностью освещенности и правильным направлением падения света, контролировать остроту зрения и вовремя корригировать ее нарушения. При работе в вынужденной позе необходимо делать регулярные перерывы, чтобы снять физическое напряжение. При ношении сумок и портфелей, необходимо менять руку в которой вы держите портфель, плечо, на котором носите сумку (предпочтительнее при ношении сумки перекидывать ремень сумки на противоположное плечо), регулярно проверять содержимое сумки и убирать из нее лишние предметы, чтобы не носить ненужных грузов.

Второй фактор формирования неправильной осанки – психологические процессы и эмоциональное состояние человека. С отрицательными эмоциями связана так называемая пассивно-оборонительная поза – она характеризуется приподнятыми и сведенными вперед плечами, опущенной и выдвинутой вперед головой, сутулой спиной. Человек принимает ее рефлекторно, как результат врождённого поведенческого инстинкта, и если психологическое состояние человека в период формирования осанки достаточно часто плохое, такая поза может стать привычной и закрепиться в виде осанки. Поэтому выявление психологических проблем у подростков, поддержание контакта родителей и других взрослых с подростками, благоприятный психологический микроклимат в семьях и детских коллективах, гуманизация общественных отношений и психологическая помощь детям, подросткам и молодежи способствуют формированию правильной осанки у подрастающего поколения.

Неправильно подобранная обувь и наличие патологии стопы также способствуют нарушению осанки. Влияние на осанку оказывает, в первую очередь, высота каблука. Обувь на высоком (более 6 см) каблуке способствует нарушению осанки в случае, если мышцы тела недостаточно тренированы. Из-за недостаточной силы мышц бедра, голени, ягодиц и спины часть женщин, чтобы удержать равновесие в обуви на высоком каблуке, вынуждены ходить с небольшим наклоном туловища вперед, сведенными вперед плечами, не до конца разгибая ноги в коленях. Особенно это заметно при быстрой ходьбе. Если такой стереотип сформируется в подростковом возрасте, осанка также может нарушиться. Поэтому ношение обуви на высоком каблуке должно быть дозированным и при ношении такой обуви требуется внимание к поддержанию правильной осанки. Наличие плоскостопия и косолапости также отрицательно сказывается на осанке, поэтому при выявлении этих нарушений необходимо пользоваться супинаторами, ортопедической обувью или вкладышами.

Формы нарушения осанки классифицируются по наличию усиления (или сглаживания) физиологических изгибов позвоночника и по появлению отклонений позвоночного столба вправо или влево. Искривления позвоночника вправо или влево называют сколиозом. Изменения физиологических изгибов позвоночника в поясничном или грудном отделах приводят к плоской спине (сглажены все изгибы), плоско-вогнутой спине (усилен поясничный изгиб), круглой спине (усилен грудной изгиб), кругло-вогнутой спине (усилены грудной и поясничный изгибы). Кроме изменения изгибов позвоночника неправильная осанка характеризуется еще и изменением степени наклона таза, напряжением шейных и затылочных мышц, наклоном головы вперед или ее отклонением назад, сведением надплечий вперед и вверх, неполным выпрямлением ног в коленях или их переразгибанием, наклоном туловища вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе, отведением лопаток от грудной клетки и т.д. Все эти неблагоприятные изменения ведут к перенагрузке суставных хрящей или перенапряжению мышц, сдавливанию сосудов и нервных корешков, что со временем приводит к развитию заболеваний.

Для предотвращения развития и закрепления нарушений осанки и детям и взрослым следует помнить свойства правильной осанки и стремиться исправить положение тела и позу всякий раз, когда поза не соответствует правильной осанке.

При стоянии и ходьбе правильная осанка характеризуется том, что голова и шея находятся на одной линии с позвоночником, а подбородок расположен параллельно поверхности земли (не стоит вытягивать шею вперед и опускать голову), плечи должны быть опущены и расправлены, лопатки прилегать к грудной клетке, не должно быть наклона туловища вперед или отклонения назад, живот должен быть подтянут, в том числе, и за счет правильного положения таза и поясницы (следует избегать излишнего прогиба в пояснице вперед), ноги в коленях должны выпрямляться полностью, но не переразгибаться («коленками назад»). При ходьбе необходимо двигать руками, не отводя их от туловища в стороны.

Второй важнейший фактор сохранения правильной осанки – это тренированность мышц и движение. Если мышцы спины недостаточно тренированные, «перестроить» нарушенную осанку в правильную одним только самоконтролем не получится – во время выработки нового стереотипа (привычки к новой позе) важно, чтобы мышцы не утомлялись. Поэтому тренировка мышц спины и упражнения на растяжку – самый необходимый инструмент в поддержании правильной осанки и исправлении ее нарушений. Необходимо избегать статических поз при сидении и работе, почаще меняя положение туловища, ног, двигаться, делать перерывы в работе. Это помогает снять статическое напряжение, разгрузить мышцы, избежать закрепления виде двигательного стереотипа неправильной позы.