В марте в календаре дат, связанных со здоровьем, два дня касаются проблемы здорового сна: 1 марта отмечается Всемирный день сна, учрежденный по предложению Всемирного фонда психического здоровья, 21 марта проводится еще один Всемирный день сна – уже в рамках проекта Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по проблемам сна и здоровья.
Всемирная организация здравоохранения сообщает, что в настоящее время свыше 10 % населения индустриально развитых стран страдает от бессонницы. Никак не лучше обстоят дела и в России: по статистике сомнологического (сомнология – наука о сне) центра Минздрава, почти 45 % россиян недовольны своим сном, а каждый пятый россиянин нуждается в серьезном лечении нарушений сна.
Со сном имеют дело все люди, и если не все испытывают какие-либо проблемы с засыпанием, то вопросы количества сна (времени, необходимого, чтобы выспаться) и качества сна (благодаря которому человек чувствует себя отдохнувшим) касаются всех.
В наше время люди спят гораздо (примерно на 2 часа) меньше, чем в 19 веке. Урбанизированный образ жизни и широкое распространение телевизоров, компьютерной и другой электронной техники привело к тому, что человек все больше и больше бывает занят такой деятельностью, усталость от которой не вынуждает его прекратить эту деятельность и раньше лечь спать. Поэтому количество часов сна в течение суток современный человек должен регулировать сознательно, выделяя этому виду отдыха не менее 7-8 часов. Не стоит забывать, что потребность в сне индивидуальна, поэтому необходимое количество часов сна каждый должен определить по собственному опыту – оптимальным является время, после которого человек не испытывает дискомфорта от сонливости вследствие недосыпа и не чувствует разбитости от излишне долгого сна.
Для ощущения бодрости и для поддержания работоспособности человека в течение суток очень важно еще и качество сна. «Стремитесь к качеству сна, а не к тому, чтобы подольше поспать», — советуют специалисты. Улучшить качество сна можно с помощью вполне доступных каждому человеку естественных мер.
1. Соблюдайте режим дня. Это очень важно. Старайтесь ложиться спать в каждый день недели в одно и то же время, даже в выходные дни. Причем желательно не позднее 22 часов. Если человек длительно бодрствует в ночной период, в его организме нарушается выработка гормона мелатонина, регулирующего суточный ритм. В будние дни это сделать легче, так как на работу большинство из нас встает примерно в одно и то же время. Но и в выходные можно привыкнуть вставать «как по будильнику». Здоровая бодрость полезна даже утром в субботу.
2. Вырабатывайте привычки. Запрограммируйте с помощью определенных действий свой организм на предстоящий сон. Например, делайте легкую гимнастику, читайте несколько страниц из толстой книги или пейте ежевечерний стакан кефира. Организм через некоторое время привыкнет, что после подобных действий он может расслабиться и отдыхать. Перед сном полезно принять теплую ароматическую ванну или контрастный душ — он лучше всего расслабляет и настраивает на сон.
3. Испытывайте физические нагрузки ежедневно. Ежедневно старайтесь получить физическую нагрузку, но заканчивайте занятия не позже, чем за 3–4 часа до сна, чтобы успеть расслабиться и успокоить сердечно-сосудистую систему. А здоровая усталость позволит быстрее и крепче заснуть не поддавшись соблазну посмотреть «еще один фильм» по телевизору после полуночи.
4. Не ужинайте слишком поздно. Плотный ужин мешает хорошему сну. Обильная, особенно жирная и калорийная еда заставит ваш пищеварительный тракт работать, и это не даст организму полноценно выспаться. Но, с другой стороны, ложиться спать на голодный желудок тоже не совсем правильно. Перед сном желательно съесть что-нибудь легкое: нежирный кефир, овощной салат, фрукты. А вот полноценно ужинать желательно не позднее, чем за 4 часа до сна.
5. Не пейте тонизирующих напитков перед сном. Не пейте напитки, содержащие кофеин, как минимум за 5 часов до сна. К таким напиткам относятся чай, в том числе зеленый, кофе, какао, горячий шоколад. Возбуждение нервной системы, вызванное кофеином, к моменту засыпания должно пройти. На некоторых людей кофеин действует еще дольше – вплоть до 12 часов. Обратите на этот факт внимание.
6. Проверьте состояние своей постели. Ваш матрац не должен быть слишком маленьким, слишком высоким, мягким или твердым, так как спать на нем вам будет некомфортно. Самое главное при выборе матраца – его способность обеспечить хорошую поддержку позвоночник. Однако самый важный предмет, необходимый для хорошего сна — это подушка. К ее выбору следует отнестись ответственно. Сон на неподходящей подушке приводит к тому, что во время сна шейные позвонки находятся в неестественном для них положении, мышцы верхней части спины и шеи напряжены, кровоснабжение мозга становится замедленным и неполноценным. Отсюда и возникают проблемы с головными болями утра, шейными болями в первой половине дня и хронической усталостью на протяжении всего дня.
7. Раздевайтесь. Чем меньше вы одеты - тем лучше сон, считают специалисты. Необходимо подобрать максимально комфортную одежду для сна даже в ущерб красоте. Одежда ни в коем случае не должна быть облегающей, не должна мешать движениям. Оптимальные материалы - хлопок и лен. Не забывайте стирать одежду для сна не реже, чем два раза в неделю.
8. Открывайте форточки в спальне. В комнате, где вы спите, воздух должен быть обязательно свежим. Для этого помещение необходимо ежедневно проветривать или открывать форточку перед тем, как лечь спать. Оптимальная температура воздуха для в спальне 22–24 градуса.
9. Вставайте сразу после просыпания. Не стоит долго залеживаться в кровати после того, как вы пробудились, даже если за окном еще не рассветало, а на часах – раннее утро. Проснувшийся мозг с этого момента начинает активную деятельность, поэтому не стоит пытаться насильно заставить его снова заснуть.
10. Не спите долго днем. Если вы спите днем, сон не должен длиться более 1 часа, чтобы вы не чувствовали себя слишком бодрым и свежим к тому времени, когда пора будет идти спать.
