Появление ребенка — уникальный момент в жизни женщины. Самое время задуматься об образе жизни и привычках. И прежде всего это касается питания. Ведь в период беременности и кормления грудью мама — главный источник питательных элементов для ребенка. Правильно подобранный рацион поможет женщине не только вырастить здоровое дитя, но и самой чувствовать себя здоровой и энергичной. А силы ей точно пригодятся! Как это сделать — расскажем в этом материале.
Принципы здорового питания во время беременности
Во время беременности нагрузка на организм женщины значительно возрастает, фактически он «работает» на пределе возможностей. Недостатки питания в это время могут привести к тяжелым последствиям, вплоть до осложнений вынашивания плода, возникновения врожденных пороков развития малыша, рисков заболеваний ребенка в будущем.
Вопреки расхожему мнению «есть за двоих» беременная женщина не должна, важны качество и состав пищи. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) разработала 7 принципов питания будущей мамы.
Начать питаться правильно еще на этапе планирования беременности. Одна из главных рекомендаций — следить за сбалансированностью питания: 30% энергии — жиры, 50-60% — углеводы и 10-20% — белки («Пищевая пирамида»).
Ключевое значение имеет разнообразие потребляемых продуктов с достаточным количеством питательных веществ, витаминов и минералов.
Важно: Каждый день беременной женщине рекомендуется съедать не менее 3-5 порций овощей, фруктов и зелени. Одна порция — это средний овощ или фрукт или 2/3 стакана ягод, мелких овощей, фруктов.
Беременной женщине важно следить за набором веса. Переедать вредно, вместо этого рекомендуется увеличить калорийность питания.
Важно: Если вы хотите более точно рассчитать количество необходимых вам калорий, то учитывайте индекс массы своего тела. При нормальном весе (ИМТ = 18,50-24,90) рекомендуемое увеличение массы тела составит от 10 до 16 кг (чаще всего 10-12 кг).
Беременная женщина нуждается в дополнительных витаминах и минералах. Самыми важными являются 5 следующих элементов. Прежде всего, фолиевая кислота. Она необходима для роста плода и плаценты, развития спинного мозга ребенка. Поэтому этот витамин особенно необходим в первые месяцы беременности. Рекомендуемая доза — 400 мкг в сутки. Фолиевая кислота содержится в таких продуктах, как: зеленые листовые овощи, брокколи, шпинат, говяжья печень, бобовые.
Важно:
◆ Витамин D важен для профилактики преждевременных родов и других осложнений беременности. Содержится в рыбе, грибах, молочных продуктах.
◆ Йод способствует нормальному развитию центральной нервной системы плода. Содержится в рыбе, морепродуктах, молочных продуктах. Рекомендуемая доза — от 100 до 250 мкг йода в сутки.
◆ Железо участвует в формировании тканей плода и плаценты, необходимо для профилактики анемии. Содержится в красном мясе, которое лучше варить или готовить на пару, а также в рыбе.
◆ Кальций нужен для формирования скелета плода. Содержится в молочных продуктах. Рекомендуемая доза — 1000 мг в сутки.
Три последних рекомендации от ВОЗ для беременных женщин касаются продуктов нежелательных для употребления. Всего три ограничения, которые интуитивно понятны каждой женщине.
Помимо следования основным принципам сбалансированного и достаточного питания будущим мамам важно соблюдать правила гигиены при приготовлении пищи, а также помнить о необходимости термической обработки яиц, мяса и рыбы.
Принципы здорового питания мамы при грудном вскармливании
Кормление грудью, или согласно медицинской терминологии — лактация, приносит пользу не только ребенку, но и маме. Грудное вскармливание защищает малыша от инфекционных заболеваний, помогает укреплять иммунитет, а маме позволяет обрести привычный для неё вес, уменьшает риск развития рака яичников и рака молочной железы.
Важно: Главное правило питания кормящей мамы — разнообразный и сбалансированный рацион.
Запрещенных продуктов при кормлении грудью нет. Вы вполне можете позволить себе шоколад (натуральный, из какао-бобов), цитрусовые (апельсины, мандарины), клубнику и любые другие сезонные ягоды. Единственное исключение — это те продукты, на которые у самой мамы может быть аллергия.
Исключительно полезны для кормящей матери овощи и фрукты.Именно они содержат витамины и минеральные вещества, в которых так нуждается грудной младенец. Рекомендуется в день съедать не менее 3-5 порций овощей, фруктов и зелени из расчёта, что одна порция это средний овощ или фрукт или 2/3 стакана ягод, мелких овощей, фруктов.
При вскармливании грудью желательно придерживаться тех же ограничений питания, что и при беременности. Употребление алкоголя и кофе опасны и в этот период. В частности, спиртное не способствует выработке грудного молока, а также может навредить здоровью малыша. Кофеин, проникая в грудное молоко, может вызвать раздражительность и плохой сон у младенца. Поэтому специалисты не рекомендуют пить кофе ночь и ограничиться 2 чашками в день.
Не забывайте о питьевом режиме. Женщина, кормящая грудью, может пить столько, сколько хочет (в среднем 6-8 стаканов воды в день). Лучший выбор — простая вода или натуральные соки без добавления сахара.
Важно: У грудных малышей крайне редко возникает аллергия на какие-то компоненты материнского молока. Исследования показывают, что таких детей не более 1%. Если вы заметили у ребенка сыпь, плач после кормления, диарею или запор — обратитесь к педиатру для консультации.
